无论是工作还是学习，身体应与桌面保持约30厘米距离。背部挺直贴靠椅背，双脚平放地面，屏幕高度应与视线齐平。避免长时间前倾头部或弯腰驼背，这种姿势会加重颈椎压力。若使用笔记本电脑，建议外接键盘和支架帮助调整高度。
持续保持同一姿势超过40分钟时，颈椎会进入疲劳状态。建议每小时暂停手头事务，做3-5分钟颈椎放松动作：缓慢抬头看天花板，再将下巴贴近胸口，重复3次；双手交叉抱后脑勺，轻轻向后仰头对抗手掌压力。这些动作能缓解肌肉僵硬。
枕头过高或过低都会改变颈椎弯曲度。平躺时枕头应支撑住颈部凹陷处，侧卧时枕头高度应与单侧肩宽相当。建议选择乳胶或记忆棉材质的波浪形枕头。起床时避免直接仰头起身，应先侧身用手臂支撑坐起，减少颈椎突然受力。
低头角度越大，颈椎承受的重量越重。使用手机时可将手臂抬高至与胸齐平，电脑显示器可垫高书本调整角度。长时间阅读时用支架固定书本，避免用手持续托举。每天累计低头时间控制在2小时内，可通过设置手机使用时长提醒来辅助管理。
颈部深层肌肉就像天然的「生物支架」。可通过简单锻炼增强支撑力：坐直后缓慢将头倒向左侧，用左手轻压头部保持15秒，换边重复；双手托住后脑勺，轻微用力向前推，同时头部向后抵抗，维持10秒。每组动作每天重复3-5次。
寒冷会导致颈部血管收缩，肌肉供血不足。冬季外出佩戴围巾，夏季避免空调冷风直吹颈部。洗头后及时吹干发根，淋浴时用38-40℃热水冲洗后颈3分钟，促进血液循环。建议常备薄披肩在办公室，应对突发降温情况。
电子设备使用每增加1小时，颈椎病风险上升12%。可采用「20-20-20」法则：每20分钟看屏幕后，注视6米外物体20秒，同时活动肩颈。晚上使用手机建议开启护眼模式，屏幕亮度与环境光保持一致，避免黑暗中长时间浏览。
若出现持续颈部僵硬、手指发麻、转头时咔咔作响或经常性头痛，应提高警惕。初期症状可通过热敷（温度不超过45℃）或低频理疗仪缓解。症状持续超过72小时或伴有眩晕呕吐时，需立即就医进行专业评估，避免延误治疗时机。